BENEFICIOS DA CHIA

Originário do México e Colômbia, o grão da chia (Salvia hispânica L.) já fazia parte do cardápio dos nossos ancestrais há alguns séculos, sendo reconhecido como um excelente alimento. É fonte de proteínas, fibras dietéticas, ácidos graxos (ômega 3 e 6), vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina) e minerais (cálcio, fósforo, magnésio, zinco, potássio e cobre).

Pelo excelente conteúdo nutricional, a chia ganhou a atenção de pesquisadores do mundo inteiro. Assim que chegou ao Brasil, entrou na dieta das pessoas que se preocupam com a boa forma física e a perda de peso. Outras propriedades do grão, porém, merecem ser destacadas. Conheça alguns dos seus benefícios:

 AÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA, porque  o  grão fornece o ômega 3 (ácido linolênico), que tem a propriedade de combater a inflamação do organismo. Um estudo realizado por AYERZA, R e COATES W, publicado na revista Annals of Nutrition and Metabolism em 2007 , mostrou que a dieta contendo chia, tanto na forma de grão como na forma de óleo, foi capaz de aumentar os níveis plasmáticos de ácidos graxos ômega 3.

Tem compostos bioativos com forte AÇÃO ANTIOXIDANTE, combatendo a ação dos radicais livres que levam ao envelhecimento precoce e também resultam no desenvolvimento de algumas doenças.

Contribui com o CONTROLE DO DIABETES, graças ao alto teor de fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade ao hormônio insulina, melhorando a glicemia pós prandial (pós refeição). As fibras tornam mais lenta a absorção dos açúcares pelo intestino, o que ajuda e muito a manter a glicemia (açúcar no sangue) controlada. CHICCO,A. e colaboradores, em 2009, publicaram na revista British Journal of Nutrition um estudo que concluiu que uma dieta incluindo o grão de chia influencia positivamente na melhora da resistência à insulina, o que é fundamental para o bom controle do diabetes.

É grande aliada nas DIETAS DE EMAGRECIMENTO OU NA MANUTENÇÃO DO PESO IDEAL, por ser fonte de fibras solúveis que formam um composto gelatinoso  no estômago, tornando a digestão mais lenta e  resultando num aumento de saciedade. Isso favorece uma melhor seleção dos alimentos nas refeições seguintes, bem como redução nas quantidades, uma vez que reduz apetite.

Pode ser um alimento coadjuvante na REDUÇÃO DO RISCO DE

DOENÇAS  CARDIOVASCULARES,diabetes, dislipidemia em indivíduos que apresentam sobrepeso, isso também por melhorar a resistência à insulina e perfil lipídico. Os indivíduos obesos ou que apresentam sobrepeso já tem fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares. Em março de 2011, na revista Journal of Nutritional Biochemistry, pesquisadores concluíram que o grão de chia introduzido na alimentação dos animais analisados melhorou a sensibilidade à insulina, reduziu a gordura visceral, o que já é fator de proteção para doenças cardiovasculares.

COMBATE A CONSTIPAÇÃO, ajudando com a BOA SAÚDE INTESTINAL, isso também pela quantidade de fibras que fornece.

O consumo do grão favorece também o CONTROLE DA PRESSÃO ARTERIAL, porque o ômega 3  presente tem efeito anti-hipertensivo.

A presença do ômega 3 também faz com que a chia seja um bom alimento para a SAÚDE CEREBRAL, já que esses ácidos graxos poli-insaturados são componentes da estrutura das células nervosas, podendo também melhorar a memória, reduzir a ansiedade e depressão.

Ajuda a MELHORAR A RESISTÊNCIA e rendimento de atletas, além DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR no pós treino, isso por causa da presença de proteínas vegetais, ômega 3 e também a presença de minerais que são perdidos pelo suor.

É um poderoso alimento para incluir nas DIETAS DE VEGETARIANOS, por ser  fonte de proteínas vegetais. A qualidade da proteína é excelente, contendo muitos aminoácidos essenciais.

COMO INCLUIR NA ALIMENTAÇÃO

É possível encontrar a chia em diferentes formas:

GRÃOS: (sementes ao natural): Preserva as propriedades nutricionais mais intactas. Pode-se incluir em sopas, bolos, saladas, polvilhar em cereais, iogurtes, frutas e até adicionar em bebidas (sucos ou água).

ÓLEO: Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são preservados, no entanto o teor de fibras fica comprometido. É uma alternativa para temperar a salada ou colocar na sopa.

FARINHA: É o produto final da moagem do grão da chia, fonte de ômega 3, fibras e proteínas.

É possível ainda encontrar chia em de flocos e em cápsulas.

É importante enfatizar que a chia deve fazer parte de uma dieta nutricionalmente variada e equilibrada, para que seja possível colher os seus benefícios para a saúde. Como todo alimento, é recomendado que o seu consumo seja parte de um rodízio, no qual haja variação com outras fontes de grãos e sementes.

Compare a chia com outros alimentos

·         Em relação à gordura, ela só perde da linhaça que contém 32,3 g em 100 g de alimento enquanto a chia tem em sua composição 30,74 g em 100 g. Mas vale lembrar que grande parte dessa gordura é proveniente de ômega-3 e omêga-6, benéficos para saúde e que equilibram as taxas de colesterol.

·         Se compararmos, porém os ácidos graxos dos peixes de águas profundas, como o salmão, e dos vegetais, existem diferenças. O ômega-3 de origem animal contém mais componentes EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico) do que os de origem vegetal, que não produzidos por nosso organismo e trazem mais benefícios à saúde cardiovascular.

·         A chia contém 631 mg de cálcio em 100 g. Mas vale lembrar que apesar de 100 gramas da semente terem mais cálcio do que um copo de leite integral (234 mg), é contraindicado consumir toda essa quantidade do grão, e o mineral do leite é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma porção diária de chia (ou seja, 25 g) tem 158 gramas de cálcio, perdendo para o leite. E seria preciso mastigar muito bem o grão para dispor de todo o mineral que ele contém. Isso torna a semente uma boa opção para quem não pode consumir lactose e precisa de cálcio.

·         A semente também contém 112 mg de potássio e 84 mg de magnésio em 25 g enquanto o farelo de trigo (obtido como sobra do processo de refino do trigo, que dá origem à farinha de trigo) não apresenta nenhum dos dois micronutrientes. O magnésio é um mineral que não faz falta em pessoas que consomem as cinco porções recomendadas de vegetais, pois é abundante nesses alimentos. Porém, como a maior parte dos brasileiros não consome os 400 gramas de vegetais e frutas diários indicados pelo Ministério da Saúde (cerca de 90% de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE), ela é uma boa alternativa para não perder o mineral.

·         A chia é considerada uma boa fonte de ferro, pois além de ter o mineral em alta quantidade, ele é mais fácil de ser absorvido na semente do que em alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma substância chamada fitato. 25 g de chia contêm 1,93 g de ferro, 65 g de espinafre (o que equivale à quantidade recomendada de folhas verdes escuras para um dia) têm 1,77 g do mineral.

Na tabela abaixo você compara a semente com a quinoa, o trigo, a aveia, a linhaça e o amaranto - cinco outros grãos consumidos pelos brasileiros:

Nutrientes (100 g do grão)	Aveia	Farelo de Trigo	Quinoa	Amaranto	Chia	Linhaça
Calorias	394 kcal	360 kcal	380 kcal	373 kcal	485 kcal	495 cal
Carboidratos	67 g	76 g	68,8 g	64 g	42,12 g	43,3 g
Proteínas	14 g	10 g	13,11 g	13,5 g	16,54 g	14,1 g
Gorduras	8 g	2 g	5,77 g	6,89 g	30,74 g	32,3 g
Fibras	9,1 g	2 g	6 g	6,67 g	34,4 g	33,5 g
Cálcio	48 mg	18 mg	129 mg	160 mg	631 mg	211 mg
Potássio	336 mg	--	740 mg	509 mg	407 mg	869 mg
Fósforo	153 mg	--	411 mg	558 mg	860 mg	615 mg
Magnésio	119 mg	--	211 mg	249 mg	335 mg	347 mg
Ferro	4,4 mg	4,2 mg	9,33 mg	7,5 mg	7,72 mg	4,7 mg

Contraindicações

Não há contraindicação ao consumo da chia, porém suplementos devem ser utilizados somente com prescrição médica ou nutricional.

Riscos

A chia é um carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao aumento de peso, constipação intestinal (principalmente se o indivíduo não tomar quantidade suficiente de água) e pode levar a desconfortos gástricos uma vez que retarda a saída dos alimentos do estômago.

O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.

Onde encontrar

A chia pode ser encontrada em supermercados comuns, lojas de produtos naturais e, até mesmo, em lojas de produtos naturais que vendem seus produtos pela internet.

Juliana Mendes 

Nutricionista

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