Dieta
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BENEFICIOS DA CHIA

















Originário do México e Colômbia, o grão da chia (Salvia hispânica L.) já fazia parte do cardápio dos nossos ancestrais há alguns séculos, sendo reconhecido como um excelente alimento. É fonte de proteínas, fibras dietéticas, ácidos graxos (ômega 3 e 6), vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina) e minerais (cálcio, fósforo, magnésio, zinco, potássio e cobre).
Pelo excelente conteúdo nutricional, a chia ganhou a atenção de pesquisadores do mundo inteiro. Assim que chegou ao Brasil, entrou na dieta das pessoas que se preocupam com a boa forma física e a perda de peso. Outras propriedades do grão, porém, merecem ser destacadas. Conheça alguns dos seus benefícios:
 AÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA, porque  o  grão fornece o ômega 3 (ácido linolênico), que tem a propriedade de combater a inflamação do organismo. Um estudo realizado por AYERZA, R e COATES W, publicado na revista Annals of Nutrition and Metabolism em 2007 , mostrou que a dieta contendo chia, tanto na forma de grão como na forma de óleo, foi capaz de aumentar os níveis plasmáticos de ácidos graxos ômega 3.
Tem compostos bioativos com forte AÇÃO ANTIOXIDANTE, combatendo a ação dos radicais livres que levam ao envelhecimento precoce e também resultam no desenvolvimento de algumas doenças.

Contribui com o CONTROLE DO DIABETES, graças ao alto teor de fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade ao hormônio insulina, melhorando a glicemia pós prandial (pós refeição). As fibras tornam mais lenta a absorção dos açúcares pelo intestino, o que ajuda e muito a manter a glicemia (açúcar no sangue) controlada. CHICCO,A. e colaboradores, em 2009, publicaram na revista British Journal of Nutrition um estudo que concluiu que uma dieta incluindo o grão de chia influencia positivamente na melhora da resistência à insulina, o que é fundamental para o bom controle do diabetes.

É grande aliada nas DIETAS DE EMAGRECIMENTO OU NA MANUTENÇÃO DO PESO IDEAL, por ser fonte de fibras solúveis que formam um composto gelatinoso  no estômago, tornando a digestão mais lenta e  resultando num aumento de saciedade. Isso favorece uma melhor seleção dos alimentos nas refeições seguintes, bem como redução nas quantidades, uma vez que reduz apetite.

Pode ser um alimento coadjuvante na REDUÇÃO DO RISCO DE
DOENÇAS  CARDIOVASCULARES,diabetes, dislipidemia em indivíduos que apresentam sobrepeso, isso também por melhorar a resistência à insulina e perfil lipídico. Os indivíduos obesos ou que apresentam sobrepeso já tem fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares. Em março de 2011, na revista Journal of Nutritional Biochemistry, pesquisadores concluíram que o grão de chia introduzido na alimentação dos animais analisados melhorou a sensibilidade à insulina, reduziu a gordura visceral, o que já é fator de proteção para doenças cardiovasculares.

COMBATE A CONSTIPAÇÃO, ajudando com a BOA SAÚDE INTESTINAL, isso também pela quantidade de fibras que fornece.
O consumo do grão favorece também o CONTROLE DA PRESSÃO ARTERIAL, porque o ômega 3  presente tem efeito anti-hipertensivo.
A presença do ômega 3 também faz com que a chia seja um bom alimento para a SAÚDE CEREBRAL, já que esses ácidos graxos poli-insaturados são componentes da estrutura das células nervosas, podendo também melhorar a memória, reduzir a ansiedade e depressão.

Ajuda a MELHORAR A RESISTÊNCIA e rendimento de atletas, além DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR no pós treino, isso por causa da presença de proteínas vegetais, ômega 3 e também a presença de minerais que são perdidos pelo suor.
É um poderoso alimento para incluir nas DIETAS DE VEGETARIANOS, por ser  fonte de proteínas vegetais. A qualidade da proteína é excelente, contendo muitos aminoácidos essenciais.

COMO INCLUIR NA ALIMENTAÇÃO

É possível encontrar a chia em diferentes formas:

GRÃOS: (sementes ao natural): Preserva as propriedades nutricionais mais intactas. Pode-se incluir em sopas, bolos, saladas, polvilhar em cereais, iogurtes, frutas e até adicionar em bebidas (sucos ou água).

ÓLEO: Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são preservados, no entanto o teor de fibras fica comprometido. É uma alternativa para temperar a salada ou colocar na sopa.

FARINHA: É o produto final da moagem do grão da chia, fonte de ômega 3, fibras e proteínas.
É possível ainda encontrar chia em de flocos e em cápsulas.

É importante enfatizar que a chia deve fazer parte de uma dieta nutricionalmente variada e equilibrada, para que seja possível colher os seus benefícios para a saúde. Como todo alimento, é recomendado que o seu consumo seja parte de um rodízio, no qual haja variação com outras fontes de grãos e sementes.

Compare a chia com outros alimentos
·         Em relação à gordura, ela só perde da linhaça que contém 32,3 g em 100 g de alimento enquanto a chia tem em sua composição 30,74 g em 100 g. Mas vale lembrar que grande parte dessa gordura é proveniente de ômega-3 e omêga-6, benéficos para saúde e que equilibram as taxas de colesterol.
·         Se compararmos, porém os ácidos graxos dos peixes de águas profundas, como o salmão, e dos vegetais, existem diferenças. O ômega-3 de origem animal contém mais componentes EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico) do que os de origem vegetal, que não produzidos por nosso organismo e trazem mais benefícios à saúde cardiovascular.
·         A chia contém 631 mg de cálcio em 100 g. Mas vale lembrar que apesar de 100 gramas da semente terem mais cálcio do que um copo de leite integral (234 mg), é contraindicado consumir toda essa quantidade do grão, e o mineral do leite é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma porção diária de chia (ou seja, 25 g) tem 158 gramas de cálcio, perdendo para o leite. E seria preciso mastigar muito bem o grão para dispor de todo o mineral que ele contém. Isso torna a semente uma boa opção para quem não pode consumir lactose e precisa de cálcio.
·         A semente também contém 112 mg de potássio e 84 mg de magnésio em 25 g enquanto o farelo de trigo (obtido como sobra do processo de refino do trigo, que dá origem à farinha de trigo) não apresenta nenhum dos dois micronutrientes. O magnésio é um mineral que não faz falta em pessoas que consomem as cinco porções recomendadas de vegetais, pois é abundante nesses alimentos. Porém, como a maior parte dos brasileiros não consome os 400 gramas de vegetais e frutas diários indicados pelo Ministério da Saúde (cerca de 90% de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE), ela é uma boa alternativa para não perder o mineral.
·         A chia é considerada uma boa fonte de ferro, pois além de ter o mineral em alta quantidade, ele é mais fácil de ser absorvido na semente do que em alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma substância chamada fitato. 25 g de chia contêm 1,93 g de ferro, 65 g de espinafre (o que equivale à quantidade recomendada de folhas verdes escuras para um dia) têm 1,77 g do mineral.
Na tabela abaixo você compara a semente com a quinoa, o trigo, a aveia, a linhaça e o amaranto - cinco outros grãos consumidos pelos brasileiros:
Nutrientes (100 g do grão)
Aveia
Farelo de Trigo
Quinoa
Amaranto
Chia
Linhaça
Calorias
394 kcal
360 kcal
380 kcal
373 kcal
485 kcal
495 cal
Carboidratos
67 g
76 g
68,8 g
64 g
42,12 g
43,3 g
Proteínas
14 g
10 g
13,11 g
13,5 g
16,54 g
14,1 g
Gorduras
8 g
2 g
5,77 g
6,89 g
30,74 g
32,3 g
Fibras
9,1 g
2 g
6 g
6,67 g
34,4 g
33,5 g
Cálcio
48 mg
18 mg
129 mg
160 mg
631 mg
211 mg
Potássio
336 mg
--
740 mg
509 mg
407 mg
869 mg
Fósforo
153 mg
--
411 mg
558 mg
860 mg
615 mg
Magnésio
119 mg
--
211 mg
249 mg
335 mg
347 mg
Ferro
4,4 mg
4,2 mg
9,33 mg
7,5 mg
7,72 mg
4,7 mg




















Contraindicações

Não há contraindicação ao consumo da chia, porém suplementos devem ser utilizados somente com prescrição médica ou nutricional.

Riscos

A chia é um carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao aumento de peso, constipação intestinal (principalmente se o indivíduo não tomar quantidade suficiente de água) e pode levar a desconfortos gástricos uma vez que retarda a saída dos alimentos do estômago.

O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.

Onde encontrar

A chia pode ser encontrada em supermercados comuns, lojas de produtos naturais e, até mesmo, em lojas de produtos naturais que vendem seus produtos pela internet.



Juliana Mendes 
Nutricionista
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TROCAS ALIMENTARES SAUDÁVEIS


Boa noite Meninas Hoje nosso tema e "Trocas Saudáveis"
selecionei duas trocas super saudáveis para vocês
















Pão Francês por Integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação.

"Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol". Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue. 

Leite integral por Desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol.
"Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células". Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias. 




Bom meninas e isso espero que tenham gostado em breve volto com mais Dicas!!! Bjos 
Juliana Mendes 
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FIQUEM ATENTAS!!!


Bom Meninas a fim de fazer um trabalho melhor decidir fazer com a permissão da Dani um cronograma com temas para cada dia da semana. Irei abordar a cada dia um dos temas descritos com muita clareza e bom humor também. Espero que gostem, acompanhem e compartilhem. Segue abaixo o cronograma:

SEGUNDA-FEIRA

    ·         DIETAS
    ·         ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
    ·         ALIMENTAÇÃO NAS FASES DA VIDA








TERÇA-FEIRA
     ·         TROCAS ALIMENTARES
     ·         MITOS DA ALIMENTAÇÃO














QUARTA-FEIRA
    ·         RECEITAS SAUDÁVEIS
    ·         DICAS
    ·         TIRE SUAS DUVIDAS













QUINTA-FEIRA
    ·         BENEFÍCIOS DOS ALIMENTOS
    ·         FUNÇÕES DOS ALIMENTOS













SEXTA_FEIRA
     ·         BELEZA NA MESA














SÁBADO

    ·         VAMOS FALAR DE UNHAS!
    ·         ADESIVOS


















FIQUEM ATENTAS E CONFIRAM, 
BJOS







Juliana Mendes 
Nutricionista
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SEGUNDA FEIRA É O DIA MUNDIAL DE COMEÇAR DIETA

Ahh, as segundas-feiras... O primeiro dia útil da semana, depois de uma sábado e domingo de descanso, refeições sem horários e docinhos além do permitido. Quantas vezes vocês prometeu começar a dieta na segunda-feira? Prometeu mas não conseguiu cumprir? Segunda-feira é o dia internacional dos inícios de dieta. Depois que passa o fim de semana cheio de almoços em família, encontros com os amigos e comidas deliciosas, mas um pouco pesadas e gordurosas, Que tal fazer valer a promessa essa semana? Mas não adianta fazer algo muito radical, seguir essas dietas loucas da moda, hein! O negocio e comer direito, sempre optando por alimentos saudáveis.chega a hora de começar uma dieta desintoxicante. Esse tipo de dieta é ideal para limpar seu organismo e ajudar a retomar a dieta de emagrecimento que foi deixada de lado para curtir os dias livres.
Para desintoxicar seu organismo, as frutas e saladas entram em cena com a missão de livrar o seu corpo de toxinas e deixar o seu fígado funcionando melhor. E consequência desse bom desempenho do fígado, queimar calorias e perder peso se torna uma tarefa mais fácil.Por três dias, corte completamente da sua alimentação sal, açúcar, carnes e doces e reforce o seu cardápio com folhas, frutas, sucos, arroz e massas integrais e outras fontes de fibras. Beba muita água e coma com intervalos regulares de 3 horas e faça exercícios físicos para acompanhar a desintoxicação. Mas atenção você deve procurar um profissional da área de nutrição para fazer um acompanhamento.
É possível manter uma boa alimentação aos fins de semana e não comprometer os esforços que já tivemos
Listei algumas dicas para vocês não caírem em tentação no FDS Anotem:
CAFÉ DA MANHÃ:
- Evite pular essa refeição. Ela muitas vezes nos ajuda a manter a linha diante das guloseimas que teimam em ameaçar a nossa 
dieta;
- Dê preferência ao pão ou torrada integral ou iogurte e frutas com cereais (aveia, linhaça, flocos de milho ou granola).
- Consuma mais leite ou iogurte desnatado e queijos brancos;
- Caso não queira leite, beba um suco de fruta natural sem açúcar.
ALMOÇO:
- Você pode comer algo mais calórico no 
almoço, desde que tenha seguido à risca sua dieta ao longo da semana;
- Pode comer uma massa, mas evite as que têm recheio;
- Coma de maneira moderada. Se for comer alguma carne pesada, opte por uma salada como acompanhamento.
SOBREMESA:
- O docinho vai variar de acordo com o almoço. Se você pegou leve, pode comer algo suculento, mas moderadamente. Caso contrário, prefira uma 
gelatina ou picolé de fruta;
- Um doce bem-vindo é o chocolate meio amargo. Ele possui propriedades benéficas à saúde. Coma entre 10 e 20g.
LANCHE DA TARDE:
- Está na rua? Então coma um salgado assado com 
suco de frutas. Outras opções são uma fatia - Se está em casa coma frutas ou oleaginosas (castanha-do-pará).
JANTAR OU LANCHE:
- Não resiste a uma 
pizza? Tudo bem, mas dê preferência aos recheios mais saudáveis, como atum, frango desfiado, legumes e folhas.
- Outras opções são pão sírio e wrap.
CEIA:
- Coma algo bem leve, como uma fruta, uma xícara de chá ou um copo de 
leite;
- Se você não resistir a um doce, coloque no micro-ondas uma maçã ou banana com adoçante a canela e delicie-se.
Anote também essas dicas que vão te ajudar a sair com seus amigos, e comer sem medo de estragar sua dieta.
Se você for:
FESTINHAS
- coma algo leve  horas antes de ir a festa, assim você estará saciada, e não comera muito dos quitutes. Preste atenção nos quitutes prefira sempre os assados aos fritos, e não ultrapasse mais do que 5 unidades. Caso for beber ,procure sempre dar um intervalo entre as bebidas, e nesses intervalos, beba água.
ALMOÇO DE DOMINGO
-Coma sempre um prato de salada antes da refeição, se o parto principal for massa ou algo mais calórico procure não exagerar no tamanho da porção. Procure montar um prato saudável, com vários grupos alimentares, coma devagar, assim você vai se sentir saciada, e vai evitar repetir.
CHURRASCO
-procure montar um prato, caso não seja possível, procure comer carnes magras, como peixes e frango. Geralmente são dispostos algumas opções de salada, vá intercalando a salada e as carnes evite os alimentos embutidos (linguiça, salsicha etc.) procure comer carnes como alcatra, maminha que são cortes mais magros. De um intervalo para que possa se sentir saciada.

HAPPY HOUR
-Opte por sucos naturais, ou bebidas light, na escolha das porções, procure sempre algo Assado, ou invista em pratos leves. Caso for sair para um restaurante ou lanchonete opte por estabelecimentos que ofereçam opções mais saudáveis como lanches naturais, pratos com variedades em vegetais e legumes.

PRAIA

-Leve bastante água, o máximo que puder. Pode ser num isopor cheio de garrafas pequenas ou uma garrafa térmica grande. O importante é se manter hidratada durante todo o dia, o que também vai ajudar a combater a fome; Leve alimentos resistentes ao calor, como queijos processados e barras de cereal; Na bolsa, você pode levar seu livro ou revista prediletos, para distrair a mente e não pensar em comida durante o dia inteiro. Leve também o protetor solar, para deixar sua pele linda.

VIAGEM

-Se for de carro, carregue um isopor no porta-malas. Nele você poderá levar uma variedade de alimentos (como sanduíches, frutas, queijo em cubinhos e legumes picados), além de bebidas geladas; Pare apenas quando for realmente necessário (ex.: para ir ao banheiro) e não compre lanches desnecessários. Resista às tentações! Leve papel toalha e sacos com lacre para recolher o lixo. Esta dica não está relacionada ao emagrecimento diretamente, mas vai facilitar sua vida na hora de limpar os restos dos alimentos consumidos, diminuindo os transtornos.

CLUBE

- Conheça o lugar a pé. Você vai se mexer mais enquanto conhece as atrações; Quanto mais excitante a corredeira ou o tobogã, maior a adrenalina. Arrisque-se nas atrações mais emocionantes e queime muitas calorias gritando e rindo durante o passeio; Evite salgados, batatas fritas e outros alimentos fritos e gordurosos. Se optar pelos doces, compre picolés de fruta ou algodão doce (que é rico em açúcar, mas é menos calórico do que churros, por exemplo).

No caso dos exercícios, caso você pratique durante a semana (até 3 vezes no mínimo), não há necessidade de ser exercitar nos fins de semana, procure fazer atividades mais leves como passear com cachorro, fazer uma caminhada leve etc. Caso acorde tarde procure não pular o café da manhã, reprograme os horários de suas refeições, sem pular nenhuma delas. é importante manter a rotina da dieta, durante os fins de semana, uma boa dieta à como  uma reeducação alimentar, e preciso estar sempre de olho nos hábitos saudáveis, para que estes se tornem rotina.
Bom meninas e isso espero que tenham gostado em breve volto com mais Dicas!!! Bjos 
Juliana Mendes 
Nutricionista
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