Sua pele é o que você come

Beleza não põe mesa, mas está à mesa. A alimentação balanceada, além de fazer bem à saúde, ajuda a tornar as pessoas mais bonitas e atraentes.A cada dia são descobertos novos benefícios em alimentos que transformam a pele, os cabelos e as unhas em fortes aliados da beleza.

A pele é resultado da sua alimentação. Os nutrientes que estão presentes no corpo, vão nutrindo sua pele. Portanto, se a alimentação não é saudável, a pele não terá acesso a esses nutrientes que poderiam deixá-la muito mais bonita.

Para se ter uma pele bonita e hidratada nada melhor do que aproveitar os alimentos considerados mais leves. A alimentação mais saudável para a pele é aquela balanceada, rica em fibras, vegetais crus, frutas, legumes, leite e derivados magros. Além de possuírem importantes vitaminas e minerais que neutralizam radicais livres, esse alimentos contém fibras que melhoram o funcionamento do intestino.

Os alimentos também contribuem na hora do bronzeado., as mulheres que querem uma coloração dourada devem ingerir alimentos como cenoura, mamão papaia, abóbora e brócolis. Esses alimentos têm betacaroteno, que ajudam a prolongar o bronzeado.

Uma dieta saudável e equilibrada fortalece a saúde da pele. Reconhecida a importância da dieta para a beleza da pele, listei abaixo os nutrientes e alimentos que contribuem para a manutenção de uma pele saudável: 

Vitamina A (Retinol/Betacaroteno): Existem dois grupos de substâncias que se enquadram sob a designação de vitamina A. A vitamina A, ou retinol que se encontram nos alimentos de origem animal e a Provitamina A, normalmente denominados como carotenoides, que transformam-se em vitamina A no intestino. Os carotenoides são antioxidantes naturais (previne o envelhecimento por inibir radicais livres, dando elasticidade a pele. A vitamina A além de outras funções atua na restauração da pele ao participar da formação de novos tecidos.

 Fontes de Vitamina A (Betacaroteno): Onde encontrar: Vegetais ricos em betacaroteno (convertido em vitamina A pelo organismo) - Legumes e frutas de cores intensas e alimentos de origem animal: fígado, manteiga, leite, gema de ovos, sardinha, queijos gordurosos e outros.

Cobre: O Cobre é um mineral que promove a maturação de colágeno e atua na síntese elastina, ambos responsáveis pela resistência e elasticidade da pele. Logo, a presença de cobre na alimentação é um importante aliado contra a flacidez da pele.

Fontes de cobre: Onde encontrar:  grão-de-bico, nozes, lentilha, fígado, ostras, carne e outros. 

 Ômega 3: A ômega 3 é uma gordura cuja deficiência está ligada ao ressecamento da pele, ou seja, se seu problema é ressecamento: uma dieta rica em Ômega 3 vai auxiliar a recuperação da saúde da sua pele.Também é ligada ao bom funcionamento do cérebro com melhora da concentração, das habilidades motoras e da memória além de aumentar a motivação e a velocidade de reação (reflexos).

Fontes de ômega 3: Onde encontrar: Peixes de águas frias (atum, arenque, bacalhau, salmão, truta), sementes e  óleo de linhaça.

 Vitamina C: A Vitamina C é uma poderosa aliada da beleza da pele. Antioxidante natural, a Vitamina C protege a pele contra os danos dos raios ultravioleta, aumenta a capacidade de cicatrização e a produção de colágeno (responsável pela elasticidade e firmeza da pele).

Fontes de Vitamina C: Onde encontrar: Frutas cítricas, tomates, brócolis, pimentões e outros.

Acnes

Ter uma pele lisinha, livre de cravos e acnes, é o que muitas mulheres desejam. Mas isso depende também de um bom ritual alimentar. A oleosidade da pele e o surgimento da acne são problemas de inúmeras causas. As alterações hormonais são as principais responsáveis, principalmente na adolescência. Apesar disso, a boa alimentação, associada a um estilo de vida saudável, pode amenizar o problema.a alimentação mais recomendada para evitar a acne são os vegetais crus, frutas, legumes, leite e derivados magros.Beber muito líquido é uma outra boa medida para manter a pele hidratada. Isso porque a hidratação se dá de dentro para fora.os alimentos ricos em gorduras são os principais causadores de acnes. Evitar o consumo de alimentos ricos em gordura saturada, como carne bovina e suína, carboidratos e chocolates são dicas fundamentais para se ter uma pele saudável, pois esse tipo de gordura favorece a obstrução das glândulas sebáceas, piorando as lesões da acne.

Envelhecimento

A alimentação exerce um papel importantíssimo na estética facial e corporal. determinados nutrientes atuam na promoção e manutenção de uma pele saudável, no controle dos efeitos deletérios dos radicais livres e assim amenizam e retardam o envelhecimento.

Confira abaixo alguns hábitos e atitudes diárias que poderão ajudar na sua prevenção:

•  Manter uma alimentação saudável, equilibrada a base de frutas, legumes, verduras e carnes brancas, evitando alimentos gordurosos e industrializados;
• Evite ou reduza o consumo de açúcar (sacarose) e de açúcar simples, devido seu efeito nefasto sobre o sistema digestivo e pela sua ação acidificante no sangue tende a criar problemas cutâneos, principalmente quando combinado com alimentos muito gordurosos, que impede a pele de respirar adequadamente;
• Ingerir cerca de 2 litros de água por dia ajuda a hidratar a pele de dentro para fora, além de purificar o organismo;
• Praticar atividade física ao ar livre, pois ajuda a levar sangue e nutrientes à pele e tonificando os músculos;
• Dormir em média 8 horas de sono todas as noites;
• Evite fumar. Fumar destrói a vitamina C, que mantém as fibras de colágeno presas à pele e a pele presa ao tecido adiposo subjacente, além de aumentar os radicais livres no organismo;
• Evitar bebidas alcoólicas;
• Limpar, tonificar e hidratar a pele no mínimo 2 vezes ao dia adequados ao seu tipo de pele;
• Utilizar filtro solar, mesmo em dias nublados ou chuvosos;
• Aprenda a descontrair-se e a levar a vida com menos seriedade. Sorria mais - quando estamos mais tensos toda pele fica mais enrugada e com aspecto mais velho.

Juliana Mendes 

Nutricionista

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Beneficios da maça

Um velho ditado diz que comer uma maça, por dia, mantém o médico afastado. A concentração de fibras e vitaminas B, C e E faz desta fruta uma importante aliada na prevenção de doenças. Caso não saiba do poder da maçã, conheça os benefícios que esta fruta pode trazer.

Diabates: A maçã é rica em pectina, uma fibra que ajuda no controle da glicemia. Recomenda-se o consumo de duas maçãs pequenas diariamente, esta quantidade é suficiente para a dose de pectina necessária.

Colesterol: Pesquisadores da Universidade da Flórida constataram que a fibra pectina também auxilia na redução do mau colesterol ao formar uma fibra na parede intestinal impedindo a absorção do colesterol e de outras gorduras. O estudo foi realizado com 160 mulheres entre 45 e 65 anos de idade.

AVC: Frutas com a polpa branca, como maçã e pera, podem reduzir o risco de uma pessoa sofrer um acidente vascular cerebral (AVC). Esta é a conclusão de um estudo feito pela Universidade de Wageningen, na Holanda, em que foram acompanhadas 20.069 pessoas, entre as idades de 20 e 65 anos. A pesquisa levou dez anos para ser desenvolvida. Após este período, os pesquisadores viram que as pessoas que mais comiam alimentos de polpa branca de frutas e legumes tinham 52% menos chances de ter um AVC. Apesar de deixarem claro que é preciso ter mais estudos para confirmar as descobertas, os estudiosos afirmam que o consumo de uma maçã por dia, reduz o risco em cerca de 40%.

Problemas respiratórios: A maçã possui antioxidantes que ajudam a melhorar a capacidade respiratória e ainda protegem os pulmões. Uma pesquisa feita pela Universidade de Nottingham, Inglaterra, mostrou que as pessoas que comem cinco maçãs ou mais por semana têm menos problemas respiratórios, incluindo asma. A maçã também possui uma propriedade adstringente que auxilia a garganta e as cordas vocais.

Doenças estomacais: A maçã possui agentes cicatrizantes que ajudam os que sofrem de problemas como azia, gastrite e úlceras, além de auxiliar no funcionamento intestinal. Esta fruta age de forma benéfica na mucosa do sistema digestivo. Quem tem problemas de má cicatrização, equimoses e sangramento das gengivas também pode melhorar este quadro comendo maçã.

Prevenção de cárie dentária: Esta infecção é causada por causa de bactérias e o sumo das maçãs têm propriedades que podem matar até 80% destes germes. Por isso, alguns dentistas recomendam oferecer maçãs para as crianças que comem muitos doces, pois a fruta ajuda a proteger a superfície dos dentes e gengivas.

Cérebro: Devido às vitaminas do complexo B, a fruta também ajuda na prevenção de todo o sistema nervoso. Isso se dá por ela ser uma ótima fonte de nutrientes, sendo rica em vitamina C e ácido fosfórico.  Desta forma, a maçã ajuda a evitar doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Câncer e envelhecimento: Por ser rica em taninos e flavonóides, que são fitonutrientes que agem como antioxidantes, adstringentes e antiinflamatórios, a fruta ajuda na prevenção do envelhecimento precoce. Os flavonoides também auxiliam em doenças cardiovasculares. Além disso, a maçã possui componentes que ajudam na prevenção do câncer de cólon, de próstata e de mama.

Saciedade: As maçãs são muito recomendadas aos que querem começar uma dieta. Isso porque a fruta possui fibras que ajudam a dar a sensação de saciedade. A casca, por exemplo, possui fibras insolúveis que não são digeridas e, por isso, ficam no estômago por mais tempo. Ela também tem o poder de reduzir a vontade de comer doces e chocolates.

Vitaminas: Não é possível falar de todos os benefícios da maçã, que são inúmeros. Mas, em resumo, por ela ter vitaminas B1, B2, B3, a fruta auxilia no controle do crescimento, ajuda a evitar problemas de pele, evita a queda de cabelo e ainda regula o organismo.

E o que mais a maçã tem de bom?

São mais de 2500 tipos de maçãs cultivadas só nos Estados Unidos, e dentre essa infinidade de variedades, todas contêm quantidades consideráveis de nutrientes e substâncias benéficas à nossa saúde. A Fuji e a Gala estão no topo do ranking das maçãs mais consumidas no Brasil. Analisadas quanto à capacidade de reduzir o colesterol, aGala abriu vantagem no páreo. Isso porque essa variedade oferece mais quercetina, um antioxidante que dificulta o acúmulo de gordura nas artérias. Graças a essa substância, que é da família dos flavonoides, a Gala impede com muita eficácia a absorção do colesterol no intestino. Verificou-se que com a ajuda dessa maçã, os excessos da molécula gordurosa são” varridos” do organismo.

Além disso, uma maçã Gala fornece a metade de toda a vitamina C que você precisa ao longo do dia.

Ambas apresentam características muito semelhantes, dificultando esclarecimentos de prós e contras. Por exemplo, a época de colheita é em períodos semelhantes (fevereiro até maio), estão disponíveis no comércio durante o ano inteiro (mesmo em períodos de entressafra, em que são disponibilizadas maçãs armazenadas em câmaras de atmosfera controlada) e apresentam preços próximos também. Ambas apresentam sabor adocicado, no entanto, a variedade Fuji pode apresentar alguma vantagem no que diz respeito ao seu menor teor de acidez.

Sendo essa fruta de baixa caloria, rica em fibras e substâncias antioxidantes, ela atua beneficamente na nossa saúde na redução de doenças. E esse benefício aumenta quando ingerida também a casca da fruta, pois há maior concentração de substâncias ativas.

A pectina é a principal fibra presente na maçã, é uma fibra solúvel (geralmente usada para engrossar gelatinas) e ajuda na redução de doenças cardiovasculares e prevenção de prisão de ventre. Além disso, essa fibra influencia favoravelmente as taxas de colesterol no sangue e funciona como um agente natural contra substâncias tóxicas, incluindo a contaminação por metais tóxicos. Têm sido mostrados ainda os efeitos benéficos da pectina da maçã tanto na redução do chumbo como na do mercúrio no trato gastrintestinal e respiratório.

Estudos investigaram pacientes com risco de doenças cardiovasculares, e eles tiveram uma redução de 7,6% no colesterol plasmático, a partir do consumo de maçã e de sua pectina. E em crianças foi benéfico seu consumo para o combate a diarreia.

Cerca de 100g de maçã encontramos de 1.5 a 2.5 gramas de pectina. Estudos mostraram que o consumo de 5 a 6g por dia dessa fibra é o necessário para se obter efeito na redução do colesterol, pois quantidades inferiores não mostraram efeitos significativos. Uma maçã média pesa entre 180/200g, podemos afirmar que a ingestão de uma unidade por dia fornece cerca de 3 a 5g por dia de pectina.

As substâncias antioxidantes presentes na fruta (casca e polpa), flavonoides e polifenois são capazes de preservar as células dos danos provocados pela ação dos radicais livres; com isso retardam o envelhecimento e protegem o organismo de uma série de doenças, inclusive o câncer.

Outro ponto positivo para a maçã é a presença de frutose, seu açúcar, que é absorvido de forma mais lenta pelo organismo em relação à sacarose (açúcar de cana usado diariamente). Isso beneficia as pessoas diabéticas, pois elas podem comer uma maçã diariamente sem aumentar os níveis de glicose do sangue.

Além de todos os benefícios que citamos, essa fruta pode ainda ser considerada como uma escova de dente natural, ajudando na higiene bucal. Morder e mastigar maçãs estimula as gengivas e aumenta a quantidade de saliva, diminuindo o número de bactérias na boca e ajudando no combate as cáries. Mas isso não significa abandonar a escova de dente, nem tão pouco o fio dental.

 Valor nutricional da maçã

Nutrientes

Quantidade

Calorias

63,3 Kcal

Água

84,4g

Carboidratos

15,0g

Proteínas

0,4g

Gordura

0,4g

Fibras

2,7g

Vitamina A

*40UI

Tiamina (B1)

45ug

Riboflavina (B2)

100ug

Niacina (B5)

0,5mg

Vitamina C

8mg

Potássio

127mg

Fósforo

12mg

Sódio

11mg

Magnésio

8mg

Enxofre

7mg

Cálcio

7mg

Ferro

1mg

Fitoserol

12mg

Juliana Mendes 

Nutricionista

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Mitos Alimentares

Muitas são as crenças disseminadas sobre alimentação e as dietas inventadas para a perda de peso. No entanto, boa quantidade daquilo que é dito pelos leigos - nossos amigos, familiares e conhecidos - não tem embasamento científico. Parte dos mitos não é eficaz, e outra parte pode até fazer mal à saúde daqueles que praticam. Preparei uma lista de lendas que ouvimos por aí e desmitifiquei uma por uma. Confira:

Água em Jejum emagrece

São muitas as lendas em torno da água em jejum para ajudar no emagrecimento. Alguns recomendam toma-la quente com gotinhas de limão, outros recomendam toma-la gelada, mas o fato e que, quente ou fia, a água não possui poder de emagrecer ninguém.Sim, ela e ótima para saúde, hidrata, limpa o aparelhos digestivo e ajuda a desintoxicar o organismo, devendo ser consumida varias vezes ao dia, mas não emagrece não, nem em jejum, nem sem jejum!

 A sopa engorda

Antigamente a sopa era a base da alimentação dos portugueses e como tal estava adaptada às suas necessidades energéticas. Atualmente o papel da sopa mudou mas as receitas também.
As sopas atuais são sobretudo de legumes e fornecem poucas calorias. São uma excelente forma de iniciar o almoço e o jantar e muito adequadas para quem quer perder peso.

Posso comer toda a fruta que quiser

A fruta contém frutose, um açúcar simples que pode ser consumido diariamente, mas sem exagero. A quantidade de fruta recomendada diariamente é de 3 a 4 peças. Quem consome fruta em excesso não está a fazer uma alimentação saudável e poderá desencadear problemas de saúde.

O azeite é uma gordura excelente e por isso não engorda

O azeite, apesar de ser uma gordura saudável, engorda tanto quanto as outras gorduras. Cada colher de sopa contém 10g e fornece-nos 90Kcal.É uma gordura excelente, rica em antioxidantes, que ajuda o funcionamento do aparelho cardiovascular e como tal, sempre preferível às outras gorduras, sobretudo as saturadas, mas o seu consumo deve ser sempre com conta, peso e medida. 

Laranja com leite faz mal

Quando adicionamos alimentos com muita acidez ao leite, este pode coalhar. Muito provavelmente foi neste facto que se baseou o mito. Mas nenhum alimento tem a acidez do estômago. Aí o leite vai forçosamente coalhar, ainda que não seja ingerido com laranjas.Do ponto de vista nutricional, a laranja é rica em vitamina C e o leite é rico em cálcio. Quando se juntam a nível digestivo a Vitamina C favorece a absorção do cálcio. Por isso uma laranja consumida com leite ou outro derivado são uma combinação excelente.

O pão engorda

Frequentemente ouve-se dizer que para emagrecer não se deve comer pão. Este como qualquer alimento, deve ser consumido com moderação, no entanto, não é um alimento proibido para quem quer emagrecer. O grande problema não é o pão por si só, mas sim o que lhe juntamos… 

As torradas emagrecem

As torradas, quando comparadas com igual quantidade de pão, fornecem mais calorias (energia) uma vez que são mais ricas em gordura e pobres em água. No entanto, podem fazer parte de uma alimentação saudável. Tudo depende da quantidade!

Há alimentos proibidos

Qualquer alimento pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. É verdade que alguns alimentos, sobretudo quando são ricos em gorduras ou em açúcar são apontados como pouco saudáveis. O que não significa que não possam ser ingeridos.A questão fundamental prende-se com a quantidade e a frequência. Alimentos menos equilibrados devem ser ingeridos em menor quantidade e apenas de vez em quando.

Comer carboidratos após às 18h engorda

Engordar e emagrecer é uma conta matemática entre o que você ingere e o que você gasta. Quando ingerimos menos calorias e aumentamos o nosso gasto calórico, o peso reduz. A qualidade da alimentação e o exercício físico também são importantes para determinar a qualidade do emagrecimento, poupando a perda de massa muscular e maximizando a redução da gordura corporal. Deixar de comer carboidratos à noite pode ser perigoso, pois pode aumentar o risco de beliscarmos após o jantar. À noite é o momento que normalmente temos mais tempo para comer, relaxamos e temos mais oferta de alimentos por estarmos em casa. O carboidrato deve ser 50% a 60% da nossa alimentação, pois são responsáveis pela promoção de energia e são eles: frutas, legumes, pães, cereais, batatas/aipim/ inhame, entre outros. Comer carboidratos estimula a produção de um neurotransmissor, a serotonina, essencial para sensação de prazer, relaxamento e controle da ingestão alimentar.

Pular refeições emagrece
A fome aumenta muito quando fazemos poucas refeições e acabamos colocando no prato preparações mais gordurosas e elaboradas e em maior quantidade do que precisamos.Fazer 5 a 6 refeições diárias acelera o metabolismo, pois estimula hormônios e enzimas para o processo de digestão, absorção e excreção dos alimentos; chegamos com menos fome a próxima refeição conseguindo ser mais seletivo a quantidade e qualidade dos alimentos.

Ingerir líquidos durante as refeições dá barriga

A ingestão de líquidos nas grandes refeições promove distensão abdominal e atrapalha o processo digestivo por diminuir o contato dos alimentos com as enzimas digestivas. Temos a sensação de estarmos cheios e com abdômen “dilatado”, entretanto a gordura abdominal não aumenta. O ideal é ingerir líquidos 30 minutos antes das grandes refeições ou uma hora após. Indivíduos que não conseguem comer sem beber líquidos devem comer devagar, mastigando bem os alimentos e ingerir pequenos volumes de líquidos. Não devem empurrar os alimentos com o líquido.

Fazer atividade física em jejum potencializa a perda de gordura corporal
A redução de gordura corporal se dá através da diminuição da ingestão alimentar (planejamento da dieta) e prática de exercícios aeróbicos, que utilizará a gordura corporal como combustível para a produção de energia. Na prática esportiva em jejum, o indivíduo se sente mais fraco e, consequentemente, diminui o desempenho, além do risco de ter hipoglicemia e desmaiar.Fazer atividade física, para a maioria das pessoas, já é uma prática que requer sacrifício, dedicação e abdicação de outras atividades. Trazer mais um limite, desconforto e risco seria mais um motivo para desistir da prática regularmente. Antes de praticar exercício, o ideal é ingerir pelo menos uma fruta ou um sanduíche. Os carboidratos são de fácil digestão e fornecem energia.

Banana engorda
Ao contrário do que se pensa, a banana não é um alimento de alto valor calórico. Em 100g (uma banana prata) há em torno de 90 calorias. Ela é rica em carboidratos, pobre em proteínas e gorduras. Pode e deve ser utilizada por pessoas em dietas para controle de peso.A banana é um carboidrato de alto índice glicêmico e de fácil digestão, sendo muito utilizada antes do exercício físico para um aumento da glicose sanguínea no momento do exercício e por não “pesar” no estômago. E rica em vitaminas e minerais como a vitamina C, vitaminas do complexo B, vitamina A e potássio. Muito usada pelos esportistas para amenizar ou evitar câimbras, apesar de existirem muitos outros fatores que podem acarretar câimbra além da falta de potássio (má circulação e desidratação).

Requeijão é melhor que maionese

É provável que a má fama da maionese se deva à versão caseira, que utilizava grande quantidade de ovos deixando-a mais calórica e rica em colesterol, mas a verdade não é bem essa. A maionese é feita com óleos vegetais e possui alto teor de gorduras insaturadas (as gorduras do "bem"), além de ácidos graxos essenciais como ômega 3 e ômega 6. Já o requeijão é feito com gordura de origem animal e possui 60% de sua gordura na forma saturada, gorduras "prejudiciais" ao coração.

Os magros têm metabolismo mais acelerado que os gordos

Cada indivíduo tem um metabolismo próprio, resultado de diversos fatores, por isso é impossível generalizar dessa maneira, não dá pra afirmar que um metabolismo é mais acelerado que o outro só observando as características físicas. Mas segundo os especialistas, o contrário faz mais sentido: gordinhos teriam o metabolismo mais acelerado, pois um corpo acima do peso requer muito mais energia para funcionar do que um corpo magrinho.

Salada é sempre a melhor opção para as refeições

Que as verduras contém poucas calorias são saudáveis e fonte de vitaminas e minerais, isso ninguém discute. Mas para que tenha uma alimentação balanceada é essencial que consuma nas refeições principais, além da salada, cereais, carnes e leguminosas. Pessoas que consomem somente saladas no almoço ou jantar podem acabar fazendo uma restrição excessiva de calorias e comprometendo a qualidade nutricional da sua alimentação.

Suco de laranja ou limão com berinjela ajuda a emagrecer e diminuir o colesterol

Não existem estudos científicos que comprove nenhuma das afirmações. Possivelmente a fama de que a berinjela opera esses "milagres" se deve ao teor de fibras presente nela, que aumenta a saciedade e auxilia na redução dos níveis de Colesterol Mas para que realmente elimine peso é essencial que se alimente de forma saudável e balanceada. Com relação ao colesterol é importante que evite os alimentos ricos em colesterol e siga as orientações do seu médico.

Vale deixar de consumir um grupo inteiro de alimentos

Não. Cada grupo de alimento desempenha um papel específico para a manutenção do equilíbrio orgânico. Os carboidratos, por exemplo, fornecem energia para que possamos desenvolver nossas atividades diárias e suas versões integrais ainda são ricas em fibras, vitaminas e minerais. As proteínas auxiliam no desenvolvimento e reparo dos tecidos corporais, além de fazerem parte de enzimas e auxiliar na imunidade. As gorduras, por sua vez, são necessárias ao transporte e absorção de algumas vitaminas, proteção contra choque, isolamento térmico, além de fazerem parte de hormônios e da composição Celular.

Quem substitui refeições balanceadas por shakes ou sopões tem um comportamento alimentar normal? 
Não, pois não é um hábito deixar de fazer uma refeição para consumir um substituto industrializado. Isso pode diminuir a oferta de nutrientes (principalmente se comparado a uma refeição que tenha ingredientes naturais), interferindo no metabolismo e no equilíbrio orgânico. Além disso, esse comportamento não é eterno, e quando o indivíduo voltar a se alimentar como antes, como não realizou nenhuma mudança comportamental (apenas substituiu a refeição por um tempo determinado), vai acabar, no mínimo, recuperando o peso perdido, se é que perdeu algum peso antes.

É correto passar dias inteiros ingerindo só líquidos para se “desintoxicar”? 
Não. Uma dieta líquida só é indicada para quem não tem capacidade de mastigar ou então apresenta distúrbios digestivos. Uma dieta restritiva – em fibras e líquida – pode não proporcionar a ingestão de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento orgânico, e mesmo para uma desintoxicação adequada. No caso de necessidade de dieta líquida, esta deve ser prescrita pelo nutricionista para proporcionar todos os nutrientes necessários.

Boa tarde Meninas não tive tempo de fazer os post de ontem Terça feira  então vim deixar aqui informações preciosas.

Bjos

Juliana Mendes 

Nutricionista

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BENEFICIOS DA CHIA

Originário do México e Colômbia, o grão da chia (Salvia hispânica L.) já fazia parte do cardápio dos nossos ancestrais há alguns séculos, sendo reconhecido como um excelente alimento. É fonte de proteínas, fibras dietéticas, ácidos graxos (ômega 3 e 6), vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina) e minerais (cálcio, fósforo, magnésio, zinco, potássio e cobre).

Pelo excelente conteúdo nutricional, a chia ganhou a atenção de pesquisadores do mundo inteiro. Assim que chegou ao Brasil, entrou na dieta das pessoas que se preocupam com a boa forma física e a perda de peso. Outras propriedades do grão, porém, merecem ser destacadas. Conheça alguns dos seus benefícios:

 AÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA, porque  o  grão fornece o ômega 3 (ácido linolênico), que tem a propriedade de combater a inflamação do organismo. Um estudo realizado por AYERZA, R e COATES W, publicado na revista Annals of Nutrition and Metabolism em 2007 , mostrou que a dieta contendo chia, tanto na forma de grão como na forma de óleo, foi capaz de aumentar os níveis plasmáticos de ácidos graxos ômega 3.

Tem compostos bioativos com forte AÇÃO ANTIOXIDANTE, combatendo a ação dos radicais livres que levam ao envelhecimento precoce e também resultam no desenvolvimento de algumas doenças.

Contribui com o CONTROLE DO DIABETES, graças ao alto teor de fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade ao hormônio insulina, melhorando a glicemia pós prandial (pós refeição). As fibras tornam mais lenta a absorção dos açúcares pelo intestino, o que ajuda e muito a manter a glicemia (açúcar no sangue) controlada. CHICCO,A. e colaboradores, em 2009, publicaram na revista British Journal of Nutrition um estudo que concluiu que uma dieta incluindo o grão de chia influencia positivamente na melhora da resistência à insulina, o que é fundamental para o bom controle do diabetes.

É grande aliada nas DIETAS DE EMAGRECIMENTO OU NA MANUTENÇÃO DO PESO IDEAL, por ser fonte de fibras solúveis que formam um composto gelatinoso  no estômago, tornando a digestão mais lenta e  resultando num aumento de saciedade. Isso favorece uma melhor seleção dos alimentos nas refeições seguintes, bem como redução nas quantidades, uma vez que reduz apetite.

Pode ser um alimento coadjuvante na REDUÇÃO DO RISCO DE

DOENÇAS  CARDIOVASCULARES,diabetes, dislipidemia em indivíduos que apresentam sobrepeso, isso também por melhorar a resistência à insulina e perfil lipídico. Os indivíduos obesos ou que apresentam sobrepeso já tem fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares. Em março de 2011, na revista Journal of Nutritional Biochemistry, pesquisadores concluíram que o grão de chia introduzido na alimentação dos animais analisados melhorou a sensibilidade à insulina, reduziu a gordura visceral, o que já é fator de proteção para doenças cardiovasculares.

COMBATE A CONSTIPAÇÃO, ajudando com a BOA SAÚDE INTESTINAL, isso também pela quantidade de fibras que fornece.

O consumo do grão favorece também o CONTROLE DA PRESSÃO ARTERIAL, porque o ômega 3  presente tem efeito anti-hipertensivo.

A presença do ômega 3 também faz com que a chia seja um bom alimento para a SAÚDE CEREBRAL, já que esses ácidos graxos poli-insaturados são componentes da estrutura das células nervosas, podendo também melhorar a memória, reduzir a ansiedade e depressão.

Ajuda a MELHORAR A RESISTÊNCIA e rendimento de atletas, além DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR no pós treino, isso por causa da presença de proteínas vegetais, ômega 3 e também a presença de minerais que são perdidos pelo suor.

É um poderoso alimento para incluir nas DIETAS DE VEGETARIANOS, por ser  fonte de proteínas vegetais. A qualidade da proteína é excelente, contendo muitos aminoácidos essenciais.

COMO INCLUIR NA ALIMENTAÇÃO

É possível encontrar a chia em diferentes formas:

GRÃOS: (sementes ao natural): Preserva as propriedades nutricionais mais intactas. Pode-se incluir em sopas, bolos, saladas, polvilhar em cereais, iogurtes, frutas e até adicionar em bebidas (sucos ou água).

ÓLEO: Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são preservados, no entanto o teor de fibras fica comprometido. É uma alternativa para temperar a salada ou colocar na sopa.

FARINHA: É o produto final da moagem do grão da chia, fonte de ômega 3, fibras e proteínas.

É possível ainda encontrar chia em de flocos e em cápsulas.

É importante enfatizar que a chia deve fazer parte de uma dieta nutricionalmente variada e equilibrada, para que seja possível colher os seus benefícios para a saúde. Como todo alimento, é recomendado que o seu consumo seja parte de um rodízio, no qual haja variação com outras fontes de grãos e sementes.

Compare a chia com outros alimentos

·         Em relação à gordura, ela só perde da linhaça que contém 32,3 g em 100 g de alimento enquanto a chia tem em sua composição 30,74 g em 100 g. Mas vale lembrar que grande parte dessa gordura é proveniente de ômega-3 e omêga-6, benéficos para saúde e que equilibram as taxas de colesterol.

·         Se compararmos, porém os ácidos graxos dos peixes de águas profundas, como o salmão, e dos vegetais, existem diferenças. O ômega-3 de origem animal contém mais componentes EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico) do que os de origem vegetal, que não produzidos por nosso organismo e trazem mais benefícios à saúde cardiovascular.

·         A chia contém 631 mg de cálcio em 100 g. Mas vale lembrar que apesar de 100 gramas da semente terem mais cálcio do que um copo de leite integral (234 mg), é contraindicado consumir toda essa quantidade do grão, e o mineral do leite é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma porção diária de chia (ou seja, 25 g) tem 158 gramas de cálcio, perdendo para o leite. E seria preciso mastigar muito bem o grão para dispor de todo o mineral que ele contém. Isso torna a semente uma boa opção para quem não pode consumir lactose e precisa de cálcio.

·         A semente também contém 112 mg de potássio e 84 mg de magnésio em 25 g enquanto o farelo de trigo (obtido como sobra do processo de refino do trigo, que dá origem à farinha de trigo) não apresenta nenhum dos dois micronutrientes. O magnésio é um mineral que não faz falta em pessoas que consomem as cinco porções recomendadas de vegetais, pois é abundante nesses alimentos. Porém, como a maior parte dos brasileiros não consome os 400 gramas de vegetais e frutas diários indicados pelo Ministério da Saúde (cerca de 90% de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE), ela é uma boa alternativa para não perder o mineral.

·         A chia é considerada uma boa fonte de ferro, pois além de ter o mineral em alta quantidade, ele é mais fácil de ser absorvido na semente do que em alguns vegetais, pois eles acabam presos em uma substância chamada fitato. 25 g de chia contêm 1,93 g de ferro, 65 g de espinafre (o que equivale à quantidade recomendada de folhas verdes escuras para um dia) têm 1,77 g do mineral.

Na tabela abaixo você compara a semente com a quinoa, o trigo, a aveia, a linhaça e o amaranto - cinco outros grãos consumidos pelos brasileiros:

Nutrientes (100 g do grão)	Aveia	Farelo de Trigo	Quinoa	Amaranto	Chia	Linhaça
Calorias	394 kcal	360 kcal	380 kcal	373 kcal	485 kcal	495 cal
Carboidratos	67 g	76 g	68,8 g	64 g	42,12 g	43,3 g
Proteínas	14 g	10 g	13,11 g	13,5 g	16,54 g	14,1 g
Gorduras	8 g	2 g	5,77 g	6,89 g	30,74 g	32,3 g
Fibras	9,1 g	2 g	6 g	6,67 g	34,4 g	33,5 g
Cálcio	48 mg	18 mg	129 mg	160 mg	631 mg	211 mg
Potássio	336 mg	--	740 mg	509 mg	407 mg	869 mg
Fósforo	153 mg	--	411 mg	558 mg	860 mg	615 mg
Magnésio	119 mg	--	211 mg	249 mg	335 mg	347 mg
Ferro	4,4 mg	4,2 mg	9,33 mg	7,5 mg	7,72 mg	4,7 mg

Contraindicações

Não há contraindicação ao consumo da chia, porém suplementos devem ser utilizados somente com prescrição médica ou nutricional.

Riscos

A chia é um carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao aumento de peso, constipação intestinal (principalmente se o indivíduo não tomar quantidade suficiente de água) e pode levar a desconfortos gástricos uma vez que retarda a saída dos alimentos do estômago.

O consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais como cálcio e zinco.

Onde encontrar

A chia pode ser encontrada em supermercados comuns, lojas de produtos naturais e, até mesmo, em lojas de produtos naturais que vendem seus produtos pela internet.

Juliana Mendes 

Nutricionista

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